🏋️‍♂️يحتوي جسم الانسان على ما يقارب 650 عضلة هيكلية. هذه العضلات تنقبض عندما تأتيها اشارة من الاعصاب. وكلما قمت بتمرين هذه الاعصاب على انقباض عضلاتك كلما زادت قوتك. وهذا ما يفسر لماذا بعض الاشخاص اقوياء جدا بدون مظهر عضلات كبيرة.
بعد حصولك على هذه القوة سيحصل البناء العضلي بعدها بسهولة لانك ستكون قادر على تفعيل جزء كبير من العضلات.
 
🔹في البداية يجب ان نعرف ان هناك انواع مختلفة من العضلات في اجسامنا تحدثنا عنها هنا.👇👇
https://www.facebook.com/groups/336712590174361/permalink/363298727515747/
 
👈سنركز في هذا المقال على العضلات الهيكيلية فقط.
🔰 فسيولوجيا البناء العضلي :
عندما تتمرن في النادي الرياضي تقوم بهدم العضلات وعمل تشققات بسيطة فيها. بعد التمرين يعمل الجسم على اصلاح هذه التشققات في الالياف العضلية من خلال صنع بروتين متخصص لترميمها. ( myofibrils )
هذه الألياف التي تم اصلاحها يكون حجمها أكبر وعددها أكثر من قبل وهذا ما ينتج النمو العضلي.
 
اذا كيف نقوم باضافة العضلات وعمل تشققات لبدء عملية الاصلاح ⁉️
هنا يأتي دور خلايا متخصصة تسمى ” Satellite cells”
عندما يتم تفعيل هذه الخلايا تؤثر بشكل مباشر على زيادة النمو العضلي واضافة ” أنوية ” للعضل.
 
بينت بعض الدراسات ان الاشخاص الذين يقومون بتفعيل هذه الخلايا (Satellite cells) كانت عملية البناء العضلي لديهم أسرع واكبر.
اما الاشخاص الذين لم يفعّلو هذه الخلايا في تمارينهم فلم يزيدو اي كتلة عضلية !!
 
السؤال اذا كيف نفعّل هذه الخلايا لزيادة النمو العضلي ” Satellite cells” ⁉️
بغض النظر عن جميع الاليات في البناء العضلي حجر الأساس لجميعها هو القدرة على اضافة ضغط متواصل على العضلة بشكل مستمر.
مرة اخرى
القدرة على اضافة ضغط متوااصل على العضلة بشكل مستمر.
 
🔹وهذه أهم الطرق لفعل هذا :
1️⃣التوتر العضلي ( Muscle Tension )
– لبناء العضلات يجب ان تضيف جهد على العضلة اكبر من الجهد المعتادة عليه عضلاتك. ويمكن تحقيق هذا بكل بساطة من خلال رفع الأثقال وزيادة الاوزان الي ترفعها في النادي الرياضي بشكل متواصل.
مثل هذا التوتر يعمل على تغيير كيمياء العضلات وتفعيل ال Satellite cells لزيادة البناء العضلي.
 
2️⃣ التلف العضلي. Muscle Damage:
اذا حسيت بألم بعد تمرينك فهذا يعني انك عملت تلف في المنطقة الي قمت بتدريبها. هذا التلف العضلي يعمل على تفعيل ال Satellite cells لتبدأ عملية البناء العضلي.
 
عدم احساسك بألم بعد التمرين لا يعني انك ما رح تستفيد. لان الالم له اسباب اخرى تؤثر عليه.
 
3️⃣ الاجهاد الأيضي Metabolic Stress :
اذا حسيت بحرقة اثناء التمرين او احسست بأن عضلاتك كبر حجمها بشكل كبير , فهذا يعني انك احسست بالاجهاض الأيضي.
يعمل الاجهاض الايضي على تورم الخلايا المحيطة بالعضلات مما يساعد في زيادة حجم العضلات.
والسبب هو زيادة مخزون الجلايكوجين ( الكاربوهيدرات) في العضلات.
يسمى هذا النوع من النمو العضلي ب sarcoplasmic hypertrophy لكنه لا يعني زيادة في القوة.
وهذا السبب لماذا بعض الاشخاص لديهم حجم عضلي كبير لكن قوة قليلة.
كيف تؤثر هرمونات جسمك على النمو العضلي ⁉️
تتحكم الهرمونات في تفعيل ال Satellite Cells. امثال هذه الهرمونات :
✔️IGF-1 ( Insulin Growth Factor ) يعمل على زيادة تخليق البروتين في العضلات.
✔️Testosterone
✔️Mecho Growth Factor (MGF)
 
زيادة القوة تعمل على زيادة التستوستيرون وجعل الخلايا حساسة اكثر له.
 
🔸النساء لديهم هرمون التستسيرون أقل بكثير من الرجال. لهذا يجدو صعوبة في اضافة الكتلة العضلية والوصول بها لحجم كبير.
لماذا يجب الاستراحة من التمرين ⁉️
عملية البناء العضلي لا تحدث اثناء التمرين ويجب اراحة العضلة لحدوث البناء العضلي, اذا لم تقم بتناول التغذية الصحيحة واعطاء جسمك الراحة اللازمة رح يقوم جسمك بهدم العضلات بدل بناءها.
تستمر عملية تخليق البروتين في العضلات 24-48 ساعه تقريبا. ويجب تناول كمية كافية من البروتين لحدوث عملية البناء.
🔰بالنهاية :
✔️تأكد من دائما من زيادة الاوزان التي ترفعها او زيادة التكرارات او الجولات لخلق بيئة مناسبة لعضلاتك للنمو.
✔️تأكد ايضا من تناول كمية كافية من البروتين لحدوث عملية البناء العضلي.
✔️وكمية كافية من الدهون للمساعدة في انتاج الهرمونات المسؤولة عن البناء العضلي.
✔️والكاربوهيدرات لتسهيل عملية اصلاح النسيج العضلي.
WhatsApp chat