كل شخص لديه عضلات البطن لكنها مخبأ تحت طبقة من الدهون , لذلك هناك مرحلتان لتخلص من هذه الطبقة واظهار تلك العضلات .
 
-المرحلة الاولى : حمية عضلات البطن
 
1-اختر الكربوهيدرات الجيدة : تجنب الكربوهيدرات البسيطة وتناول الكربوهيدرات المعقدة او الكاملة التي تمر بجهازك الهضمي ببطئ لاحتوائها على كمية الياف عالية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة
 
2-تناول بروتين اكثر : لان البروتين هو البنية الاساسية للعضلات , تناول 35 غ من البروتين على الفطور سيجعلك تشعر بالشبع اكثر و يقلل شهيتك خلال اليوم
 
3- تناول الدهون الصحية : وهي الدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمك والافوكادو والمكسرات النية , حيث تساعد على استقرار مستويات الانسولين , بالاضافة انها تشعرك بالشبع لوقت اكثر
 
4-تجنب الاطعمة المصنعة : لاحتوائها على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية قليلة
 
5-شرب الكثير من المياه : اثبتت الدراسات ان شرب كمية عالية من المياه تزيد من عمليات الايض بالجسم وتحافظ على جسم صحي , ويفضل شربها باردة بحيث يحرق الجسم طاقة لتدفئتها
 
6- تناول الطعام بذكاء : للحصول على عضلات معدة يحب تنشيف الدهون المحيطة بالمعدة وهذه العملية تحصل من خلال تناولك للسعرات الحرارية اقل من التي تحرقها.
 
-المرحلة الثانية : تمارين عضلات البطن, اتباعك لنظام غذائي فقط لن يعمل على اظهار عضلات المعدة يجب عليك زيادة حجمها لاظهارها بمظهر أفضل.
 
7- تمرين العجلة المزدوجة : هذا التمرين مفيد لعضلات البطن مع تحسين الأداء العضلي للجسم و شد عام لعضلات الجسم كلها . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات
 
8-تمرين رفع الذراعين إلى أعلى : من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن. يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل ) مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري .
 
9- رفع الحديد: قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم ثم رفع الجسم بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلى
 
10-تمرين الضغط على الكرة : قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس و هذه هي وضعية البداية ثم العمل علي فرد عضلات الظهر و شد عضلات البطن أعلي الكرة و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني
 
11-القرفصاء مع رفع الأثقال : قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية ) مع إتخاذ وضعية القرفصاء بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .
 
12-تمرين البلانك : قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً
 
13-تمرين الرفع على القضبان : قم بتعليق نفسك علي القضبان و العمل علي رفع جسمك جيداً حتي يصل وجهك أعلي القضبان و تصل الركبتين بجوار الصدر ثم النزول إلي وضعية البداية بالتدريج .
WhatsApp chat